Множество изследвания доказват, че консумирането на храни богати на антиоксиданти може да осигури намаляването на свободните радикали и да допринесе за защитата на колагена.
Противовъзпалителната диета включва разнообразие от здравословни храни, които съдържат витамин С и много от другите колагенови кофактори – вещества, които засилват способността на тялото ви да абсорбира и използва колагена, който получавате чрез храненето си.
Ако вярваш, че е в твой интерес да направиш всичко възможно, за да запазиш и насърчиш образуването и запазването на колаген в тялото си, то най-добрият подход е да обогатиш диетата си с незаменими храни, билки и подправки, повишаващи колагена, който защитава хрущялите, кожата, сухожилията от опустошенията на възрастта… както и да избягваш храните унищожаващи колагена.
Храни за поддържане и увеличаване на колагена
1. Зеленчуци
Тъмните листни зеленчуци са чудесни източници на витамини С, Е и А, плюс други колагенови кофактори, като цинк, манган и мед – всички, от които подпомагат производството на колаген.
Броколи, брюкселско зеле, зеле, целина, цвекло, аспержи и карфиол също са ценни съюзници, предпазващи колагена.
Други зеленчуци за намаляване на възпалението са: моркови, маслена, тиква, сладки, картофи, лук, домати, камби, патладжан.
И не забравяйте зеленчуците от род алиум като чесън, лук, праз, див лук и шалот. Тези зеленчуци добавят вкус към храната и имат огромни ползи за здравето, тъй като са с високо съдържание на флавоноиди и органосерни съединения, което ги прави ефективни антиоксиданти и противовъзпалителни средства.
2. Плодове
Сред най-ефективните противовъзпалителни полифеноли (хранителни вещества с антиоксидантна активност) са съединенията, известни като антоцианини, които придават на боровинките, ягодите, малините и къпините красивите червени, сини и лилави нюанси. В едно проучване е установено, че след ядене на 375 грама боровинки, хората имат по-ниски нива на маркери за оксидативен стрес и по-високи нива на противовъзпалителни цитокини в кръвта си.
Бъзът, червените боровинки, асаи, маки и годжи бери са особено добри в абсорбирането и елиминирането на свободните радикали. При проучване е установено, че мишките, след като пият 5% сок от годжи, имат по-високи нива на защитни антиоксиданти в кожата си – и значително по-малко възпалително подуване – след излагане на слънце.
Череши, грозде, авокадо, маслини, киви, ябълки, ананаси, портокали и други цитрусови плодове, всички те намаляват възпалението и се борят със свободните радикали.
3. Ферментирали храни
Наличието на стабилна популация от добри бактерии в червата е от решаващо значение за овладяване на възпалението. Когато в червата преобладават нездравословни бактерии, лигавицата им става по-пропусклива, позволявайки на несмлени протеинови молекули и патогени да влязат в кръвоносната ви система. Това задейства имунната ви система и води до хронично възпаление. Ето защо е важно да се ядат храни, които поддържат растежа на добрите бактерии. Това са плодове и зеленчуци с всякакъв цвят и ферментирали храни. Ферментиралите храни, които можете да добавите към диета си, включват: кимчи, кисело зеле, кисели краставички (ферментирали със сол и вода без оцет), мисо, темпе, органично, неподсладено кисело мляко, кефир (направен от краве, козе или овче мляко), комбуча.
По същия начин суровият, органичен ябълков оцет се използва за лечение от векове и може да насърчи здравето на червата. Освен това е чудесен източник на витамин С. А витамин С е нужен за производството на колаген.
4. Протеини
Освен аминокиселините, намиращи се в колагена, е важно да си набавяте и други аминокиселини – много, от които незаменими аминокиселини – от други видове протеини.
Диво уловената риба има пълен набор от аминокиселини. Неин плюс е и, че е богата на сяра. Рибата тон, сардините и скумрията са отлични източници на омега-3.
Костният бульон е мощен борец с възпалението. Проучване, публикувано в списание Chest, установява, че пиенето на пилешки бульон намалява броя на белите кръвни клетки, които причиняват симптоми, свързани с възпаление, като запушен нос.
Телешко, агнешко, еленско и друго месо, от пасищно отглеждани животни, са важни, защото съдържат пълноценни протеини, което означава, че ви дават пълната гама от незаменими аминокиселини на тялото ви, без които не можете да живеете.
Домашните птици, като пиле или пуйка, които са отглеждани на пасища, имат аминокиселинен профил, подобен на този в тялото ви.
Междувременно суровите, органични и ферментирали млечни продукти, като кисело мляко, кефир и сирене, предлагат пълната гама от незаменими аминокиселини, плюс калций. Плюс е, че киселото мляко и кефира съдържат пробиотици, лекуващи червата.
Растенията също имат протеини. Бобови растения, ядки, семена, 100% пълнозърнести храни и дори някои зеленчуци, като зеленолистни и кръстоцветни, осигуряват разнообразие от аминокиселини.
5. Мазнини и масла
Здравословните мазнини, като кокосово масло, масло от пасищно отглеждани животни, гхи, ядки и семена, трябва да бъдат част от ежедневната ви диета. Те подпомагат усвояването на хранителни вещества, контролирането на апетита, производството на хормони и психичното здраве.
6. Билки и подправки
Билките и подправките, които трябва да бъдат част от вашата стимулираща колагена, противовъзпалителна диета включват: куркума, джинджифил, карамфил, канела, розмарин, магданоз, мащерка, градински чай, риган, кайенски червен пипер, босилек, мента Всички те съдържат флавоноиди, които участват в антиоксидантната защита, здравословния отговор на възпалението и обновяването на клетките. Проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, установи, че карамфилът и канелените пръчици са най-мощните антиоксиданти от 26 изследвани билки и подправки.
7. Тонизиращи билки и гъби
Тонизиращите билки и гъби могат да засилят усилията ви за минимизиране на възпалението. Например, ашваганда, “адаптогенна” билка, може да коригира дисбалансите в тялото и да намали ефектите от стреса и увреждането на свободните радикали. Проучване, публикувано в Journal of Complementary and Integrative Medicine, показва, че ашваганда проявява антиоксидантна активност и намалява възпалението при плъхове с артрит – ефекти, сравними с тези на метотрексат, често предписван фармацевтичен продукт.
Други адаптогенни билки, използвани от древни здравни системи като Аюрведа и традиционната китайска медицина, включват азиатски и американски женшен, астрагал и родиола.
Има гъби, които са наричани медицински, защото притежават антиоксидантни свойства. Проучванията показват, че те могат да предложат защита срещу разграждането на колагена и да насърчат синтеза на колаген, особено при заздравяването на рани. Такива гъби са Sparassis crispa или гъби от карфиол, Agaricus bisporus (когато узрее е известно като портобело), рейши, бяла гъба и гигантската гъба фуния.
8. Напитки
Медицинската наука отдавна е признала, че високото антиоксидантно съдържание на зеления чай предлага защита от сърдечни проблеми и рак. По-нови проучвания показват, че има и противовъзпалителни свойства. Аз съм фен на матча, висококачествен, фино смлян, концентриран зелен чай. В резултат на това матча предлага по-мощна смес от хранителни вещества и антиоксиданти, наречени полифеноли, които имат противовъзпалителен ефект.
Друга напитка с противовъзпалителни свойства е червеното вино. Съдържа ресвератрол, полифенолна молекула на растителна основа, за която е доказано, че защитава хрущяла.
9. Черен шоколад и какаови зърна
Черният шоколад съдържа флавоноиди и полифеноли, които се борят със свободните радикали. Потърсете шоколад, който съдържа 70 процента какао или повече. Такива видове съдържат повече антиоксиданти и по-малко захар.
Черният шоколад също съдържа колагенови кофактори, като цинк и манган. Какаото, което идва от семената на плодовете на какаовото дърво (от което се прави черен шоколад), е суперхрана сама по себе си, съдържаща разнообразие от уникални фитонутриенти, повишаващи колагена, включително високи количества сяра и магнезий.
Топ храни, унищожаващи колагена
Точно както има храни, които могат да защитят и повишат нивата на колагена, има и такива, които могат да го разрушат. За да запазите тази ценна тъкан, избягвайте тези унищожаващи колагена храни:
1. Рафинирани въглехидрати
Крекери, бисквити, зърнени храни, тестени изделия, хляб и печени продукти съдържат захар и химикали, които увреждат молекулите на колагена, като по този начин намаляват качеството на тъканта и могат също да намалят количеството на вашия колаген.
2. Пържени картофи и други пържени храни
Пържените храни подхранват възпалението, създавайки вътрешна среда, която излага на риск колагена.
3. Газирино и други подсладени със захар напитки
Захарта е враг на колагена. Това води до повишаване на инсулина, което води до възпаление. Както споменах по-рано, той създава продукти на гликиране, известни също като гликотоксини, които подхранват увреждането и възпалението от свободните радикали.
4. Преработени меса
Кренвирши, пеперони, салами са пълни с нитрати и други химикали, които могат да доведат до възпаление. Избягвайте ги, ако можете.
Източник
